El dolor lumbar o dolor de espalda baja es una de las quejas más comunes. La Clínica Mayo afirma que la mayoría de la gente experimentará dolor de espalda baja en algún momento de sus vidas.
El dolor de espalda baja es experimentado por personas sedentarias así como atletas altamente entrenados.
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Al despertar uno puede sentarse a tomar café o desayunar antes de sentarse a conducir al trabajo. Al llegar al trabajo, el empleado corporativo a menudo se sienta en un escritorio o en las reuniones hasta el almuerzo.
El almuerzo implica más sentarse, antes de sentarse en el escritorio para terminar el día laborable. Luego, por supuesto, es el viaje a casa y otra comida sentada.
Exhausto de un largo día de estar sentado en la oficina, puede elegir sentarse en el sofá para ver la televisión para relajarse.
Si lo miramos desde un punto de vista anatómico, nos damos cuenta de que los músculos isquiotibiales y los músculos iliopsoas se acortan a partir de las muchas horas de estar sentado y esto provoca tensión en la parte baja de la espalda.
Los atletas por otro lado no son sedentarios, así que ¿por qué el dolor de espalda baja? Cualquier deporte que requiera de soportar peso o ejercicio que implique correr, saltar o movimientos dinámicos rápidos produce tensión en la espalda baja. Cuando estas actividades se repiten con el tiempo sin estirar adecuadamente y liberar estos músculos apretados, pueden producirse lesiones por uso excesivo.
Para el trabajador sedentario de ocho horas al día, el ejercicio es clave para aliviar el dolor de espalda baja, así como reducir el riesgo de enfermedades al corazón y diabetes. Sin embargo, supongo que no estás en esa categoría. Si es así, añade algunos ejercicios cardiovasculares junto con los estiramientos sugeridos a continuación.
Si tienes un disco desviado en la parte inferior de la espalda o ciática, por favor, evita doblarte profundamente hacia adelante, ya que puede empeorar tu condición.
Secuencia de yoga para el alivio del dolor de espalda baja
Para el alivio de la espalda baja, haz las siguientes posturas diarias o al menos después de tu entrenamiento. Respira profundamente dentro y fuera mientras hace estas poses.
1. Estiramiento de tendones del tendón supino
Acostado de espaldas, dobla tu rodilla derecha en el pecho y coloca una correa o una toalla enrollada alrededor de la bola de tu pie. Endereza la pierna hacia el techo.
Presiona hacia fuera a través de ambos talones. Si la parte inferior de la espalda se siente tensa, dobla la rodilla izquierda y coloca el pie en el suelo. Manténlo presionado durante 3-5 minutos y luego cambia a la pierna izquierda por 3-5 minutos.
2. Torcedura de las dos rodillas
Acostado de espalda, dobla las rodillas en el pecho y lleva los brazos a los lados, como haciendo una T. Mientras exhalas, baja las rodillas al suelo, a la derecha. Manten ambos hombros apretando firmemente.
Si el hombro izquierdo se eleva, baja las rodillas más lejos del brazo derecho. Manten durante 1-2 minutos de cada lado
3. Esfinge
Acostado sobre tu estómago, apóyate en tus antebrazos. Alinea los codos directamente debajo de los hombros. Presiona firmemente a través de tus palmas y la parte superior de tus pies. Presiona tu hueso púbico hacia adelante.
Sentirás sensaciones en la espalda baja, pero respira a medida que lo haces. Estás permitiendo que la sangre fluya en la parte inferior de la espalda para la curación. Mantén durante 1-3 minutos.
4. Enhebre la aguja
Acostado de espaldas, dobla las rodillas con los pies planos sobre el suelo. Dobla la rodilla derecha como si hicieras la figura de un cuatro, con el tobillo izquierdo exterior al muslo derecho. Levanta el pie izquierdo en el aire, llevando la pantorrilla izquierda paralela al suelo.
Enhebra la mano derecha entre la apertura de las piernas y entrelaza las manos detrás de tu muslo izquierdo. Manten 2-3 minutos y luego repite del otro lado.
5. Piernas arriba de la pared
Mueve tu trasero hasta el fondo de la pared y gira los pies por la pared. Esta postura es excelente para relajar los músculos de la espalda baja y drena el líquido estancado de los pies y los tobillos.
Haz esta postura después de un entrenamiento desafiante y siempre después de viajar en avión. Manten durante 5-10 minutos.
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